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【心リハ】一石二鳥!心リハとお茶のお稽古はスクワットで決まり!

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最近のわたしは、お茶のことでかなり頭も心も占められています。

朝な夕な気が向いた時に、居間の畳で客作法の立ち居振る舞いをおさらいする日々。

時々フリーズしながらも、やっと一連の動作を通して行えるようになってきました。

 

でもですね、難関の一束立ち(いっそくだち)がなかなかできないのです…。(T_T)

 

ちなみに〈一束立ち〉とは、正座をした状態から立ち上がる際、まずはつま先を立ててかかとの上に腰をすえ、両足をそろえたまま、スッと立ち上がる動作のことです。

 

 

こんなツイートもしてますけど。

この通り、筋力なのか、なんらかのコツがあるのか、まったくわかりません。

ちょっとバランスを崩すと、前のめりになったり、後ろにのけぞったり、よろけてしまったりと、全く美しくない有様になります…。

 

どうにかならないものか。

 

そこで、対策を考えてみました。

 

 

一束立ちの考察

わたしに限らず、やはり一束立ち(一足立ちと書かれることも)を難しく感じる人は多いようです。

違う流派ですと、立つ前、座る前に片足を半歩前後にずらすことで身体の重心の安定を図るようですが、わたしが習っている流派は、いずれも両足そろえてが基本になります。

特に上体の重心が安定せず、前後にブレやすくバランスを取るのが難しくなります。

(実際にやってみると、どんな感じかわかりますよ)

 

そのバランスを保つために、いったい心身の何が機能しているのか。

また、何を機能させなければならないのか。

 

何度か一束立ちを試しながら考察してみたところ、コツとか秘伝とか意識とか気とか調息とかいったものをあえて考慮しないなら、最低限必要で重要なものは、やはり脚に代表される筋力なのではないか、という結論に至りました。

 

脚だけでなく、腹筋とか、背筋とか、体幹とか、ようするに身体を支える基礎的な筋肉のパワーが、わたしには絶対的に不足しているのだと思うのです。

 

たぶん、普通の人なら練習すればわりとすぐに一束立ちができるようになると思うのですけど、それも大前提として、一連の態勢を維持するだけの基礎的筋力があってのことでしょう。

 

喜寿を過ぎた先生がしっかりと一束立ちされている様子を目の当たりにすると、何よりも身体の強さを感じます。

正座ひとつ、所作ひとつ、姿勢ひとつに、体幹の強さが表れているようです。

 

これは筋トレしかない、と思ったのでした。

 

 

脚力強化のためのスクワット

脚力を強化するため、まずはスクワットに取り組むことにしました。

 

スクワットは、

直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。

(引用元:スクワット - Wikipedia

とされます。

 

スクワット①

①標準的なスクワットは、こんな感じです(↓下図)。

(やっつけイラストなのはご了承くださいませ、笑)

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【方法】

  1. 足を肩幅に開いて立つ。
  2. 腕を前に伸ばす。(腕組みなどでもOK)
  3. バランスをとりながら膝を曲げて腰を落とす。
    ※股関節を折るようにお尻を後ろに移動させ、背すじをキープ。
    ※後ろに置いたエア椅子の座面にお尻がちょっとタッチするような感じで。
  4. 太ももが地面と水平になるところで静止したら、元の姿勢まで立ち上がる。
    ※膝がつま先から前に出ないように気をつける。
  5. 10回1セット。

 

太ももを地面と水平にしてから立ち上がる時、太ももの筋肉にかなり負荷がかかっているのを感じます。

キツイけれど、すごく効いてる感じがします。

 

スクワット②

①だとちょっとキツすぎるかなぁ、という時には、デスクに手を置いたり、何かのバーをつかんだりして、支えを用いながら行います。

②支えありのスクワットは、こんな感じです(↓下図)。

(やっつけイラストなのはご了承くださいませ、笑)

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【方法】

  1. 両手をデスクの上にのせる。またはデスクの板をつかむ、バーをつかむ。
  2. 足を肩幅に開いて立つ。
  3. 上体・お尻を後ろに移動させながら膝を曲げて腰を落とす。
  4. 太ももが地面と水平になるところで静止したら、元の姿勢まで立ち上がる。
    ※膝がつま先から前に出ないように気をつける。
  5. 10回1セット。

 

この形だと、手で上体を支えることにより前後方向のバランスがとれますので、主に上下方向の自重負荷だけ(太もも筋トレ)に集中することができます。

支えなしでのスクワットよりも身体全体のキツさが少なく楽に感じますが、太ももにはしっかり負荷がかかります(主観)。

 

回数

①、もしくは②のスクワットを、10回1セット、一日1セット行います。

体調を鑑みて、無理はしないように。

 

 

心臓リハビリとしてのスクワット

心臓リハビリの流れ

そもそも、心臓が悪いのにスクワットなんてしていいのか?できるのか?という疑問もあるかと思います。

 

数十年前までは、心臓病は安静第一、という時代がありました。

その後、80年代後半~90年代くらいから心臓リハビリの概念が登場し、心筋梗塞後などは積極的に歩行などの有酸素運動を行うことが推奨されるようになりました。

心臓リハビリの対象は、かつて安静が推奨されてきたはずの心不全患者などにも広がっていきます。

さらに近年、以前は危険視され非推奨だった無酸素運動、つまり筋トレなどについても有効性が認められる研究結果が報告されると、心臓リハビリの現場でも筋トレが導入されるようになりました。

今や、心臓病であっても積極的に身体を動かすことがよいとされる時代となりました。

心臓病者のQOL、そして暮らしは、時代とともに大きく変化してきたのです。

 

心臓リハビリと筋トレ

先日、リハビリmemo・庵野さんのブログでこんな記事を拝見しました。

www.rehabilimemo.com

 

ここで、心筋梗塞後の被験者においても、筋トレが心臓を強くすることが示されています。

心リハのトレンドを確認、強化できるよい知らせです。

庵野(id:takumasa39)さん、有用な記事をありがとうございます!

 

わたしのかかりつけ病院では、かなり以前から心臓リハビリを導入しており、ことあるごとに心臓リハビリのレクチャーを受け、実践を勧められています。

 

最初に入院した時には、徹底的に歩行リハビリの手ほどきを受けました。

次に入院した時には、ゴムバンドを使った上肢筋トレや、ゴムボールを使った下肢筋トレも勧められました。

さらに昨春入院した時には、歩行に加えて自重筋トレ(かかと上げ、スクワット)ががっつり心リハに加えられていました。

 

昔の「心臓病=安静」とは正反対の、アグレッシブな心リハ志向です。

有酸素運動に加えて、筋トレもやはり心臓病によい結果をもたらすようです。

 

ちなみに病院でレクチャーを受けたのは、スクワット②の方法です。

心臓病者であってもスクワットをしてもいいし(なんならした方がいいし)、やってみると意外にできてしまうものです。

 

 

そういえば、昨年もまじめに筋トレしていたのでした。

www.utatanemode.com

 

でも、見事に挫折・・・

www.utatanemode.com

 

心リハの継続はなかなか難しいものがあります…。

 

心臓リハビリの動機づけ

安静から心リハへ。

そんな時代の変化、心リハのトレンドについていくのも大変です。

自分の中の意識改革にも長い時間を要しましたが、依然として筋トレアレルギーみたいなものもあってですね。

だって、心臓によいとはいっても疲れますからね。

それに、心臓リハビリのための歩行や筋トレって、すごく虚しいのです…。

 

そんな虚しさを根底から取り払ってくれたのが、お茶のお稽古だったのです。

お茶のお稽古のためにスクワットをする。

スクワットは心リハになる。

一石二鳥!

斜め上方向からやってきた強力な動機づけでした。(笑)

 

 心臓リハビリが心臓病者のよりよい暮らしのためのものであるならば、今いちばん魅了されているお茶のお稽古のためにスクワットをすることは、これ以上ない目的遂行だと思うのです。

 

わたしの場合、お医者さんからは歩行と筋トレを勧められていますし、息があがらない程度に、無理のない範囲でスクワットに取り組んてみようと思います。

 

注意

心臓病患者さんによってそれぞれに適した運動強度は違います。

運動強度が強すぎてしまうと体調不良や心事故につながる可能性があります。

心臓リハビリを試みたい患者さんは、必ず医師の指示を得てから、くれぐれも慎重に自己責任で行ってくださいますようお願いいたします。

 

 

まとめ

心臓リハビリとお茶のお稽古を兼ねて、スクワットに取り組んでみる、という話でした。

端から見るとちょっと滑稽に映るかもしれませんが、本人はいたって大真面目です。

 

実際、ここ2週間くらいですがスクワット②→①に取り組んでみていると、一束立ちの安定度がわずかに増してきた気がします。

まだ注意深くのぞまないと大きく態勢を崩してしまうこともありますが、立ち上がる際に太ももの筋肉で体重を支えられるようになってきた感覚があります。

 

もうひとつの変化は、階段が少し楽に降りられるようになったことです。

セミリタイア生活に入ってから身体がなまりきって、筋力も相当落ちていることを自覚していました。

階段を昇る時はまだよいのですが、階段を降りる時に筋力低下をはっきりと感じます。

脚の筋力が頼りなく、バランスを崩して階段を踏み外しそうで怖いのです。

降りる速度も遅く、一足ずつ、「パタン、、パタン、、パタン、、」と降りるような感じでした。

それがスクワットを始めてしばらくすると、いくぶん脚の筋肉がしっかりして、階段を降りるリズムが「トン、トン、トン、トン」と以前よりスムーズになり、気がつけば楽に降りられるようになったのでした。

小さいけれど確かな変化です。

 

お医者さんによると、きちんと筋肉がつくには数ヵ月のトレーニングが必要とのこと。

日常的に筋トレを続けていけば、心臓にとってもよい影響をもたらすのではないかと思います。

 

思いがけない理由でスクワットを再開することになりましたが、明確な目的をもって苦にならずに筋トレできるのはよいことです。

お茶のお稽古を始めたことによる意外な収穫でした。

 

美しい立ち居振る舞いを支える身体力(筋力)を作るため、また心臓をも補強して日々をよりよく暮らすため、スクワットを続けてみようと思います。

 

長い?人生、挫折することも折り込み済みなので、挫折したとしてもオッケーだよ、くらいの軽い気持ちで、ね。