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お散歩筋トレ経過報告(9/18-11/1)

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今日もいいお天気です。

昼下がり、日が高いうちにさっそくお散歩してきました。

歩いていて、足取りがかなりしっかりしてきた感じがします。

 

いつから散歩を始めたものか。

10月はお天気が悪かったので、あまり歩かなかったような気もしますが。

この辺でライフログ(ジブン手帳)を遡りながら振り返ってみようと思います。

 

 

お散歩実施状況

第1週

  • 9/18(月):散歩16分
  • 9/19(火):散歩16分
  • 9/21(木):散歩16分

第2週

  • 9/29(金):散歩16分
  • 9/30(土):散歩17分

第3週

  • 10/3(火):散歩17分
  • 10/5(木):散歩17分
  • 10/6(金):筋トレ開始(下肢)
  • 10/7(土):散歩18分  ※散歩きつい。頭痛。

第4週

  • 10/11(水):散歩22分  ※距離のばす。
  • 10/12(木):散歩24分  ※距離のばす。

第5週

  • 10/18(水):散歩24分

第6週

  • 10/26(木):散歩22分  ※スピードアップ。

第7週(途中)

  • 11/1(水):散歩22分

 

ライフログアプリ(歩数計)のデータによると、1回の散歩につき約2000歩ちょっとの歩数になっています。

1歩=50cmとして、1km歩行。実測ではないので、よくわかりません。

 

筋トレ実施状況

筋トレ(下肢)は、10/6からスタートしました。

  • (基本)かかと上げ10回×1セット
  • (基本)スクワット10回×1セット
  • かかと後ろ蹴り上げ左右各10回×1セット
    ※かかとを後ろに蹴り上げます(お尻につける感じで)。臀部を鍛えます。
  • 平均台立ち1分×左右各1セット
    ※平均台立ち(勝手に命名)とは、足を前後に開いて一本の線上(平均台)に立つ感じで姿勢維持。下肢のインナーマッスルを鍛えます。
  • もも上げ片足立ち左右各10~15秒×1セット
    ※片足で立ち、反対側の足をもも上げ状態で静止。下肢のインナーマッスルを鍛えます。

 

これらの下肢筋トレは、忘れない限りほぼ毎日行っています。

寝る前に気がついて時間を取りたくない時も、基本のかかと上げとスクワットだけは欠かさないようにします。

 

所感

散歩については、週1~週3で歩いています。

外出や家事など身体を動かす機会を含めると、散歩が少ない週でも4~5日程度は何かしら稼働しています。

毎日の散歩ではないけれど、日常生活の負荷も織り込んだ上でちょうどよいペースだと思います。

 

ざっくりした計算ですが、いち散歩につき1kmほど歩いているとすれば、自分ながらよくやっていると思います。ほめてあげたい。

 

徐々に距離をのばしたり歩行速度を上げたりするたびに、きつい感じや頭痛がありましたが、その時は適宜速度をゆるめたり深呼吸をして体感を整えます。

くれぐれも無理をしないよう、身体の声をよく聞くようにしています。

 

冒頭にも書きましたが、近ごろは歩行時に足、特にふくらはぎが締まって足取りがしっかりしてきたのを実感します。

歩行による心肺機能のアップも目的ですが、それ以前に、下肢筋トレの効果(筋力アップ)が出ているように思いました。

足は第二の心臓といいますから、これもよいことなのでしょう。

 

ただ、散歩も筋トレもまだまだ低強度です。

病院の理学療法士さんなどによれば、たとえば片足でかかと上げ20回くらいまでできるのが理想的とのことらしいので、様子を見ながら負荷を上げていってもいいのかな、と感じています。

根がまじめなので(笑)、やるとなったらきっちりやりすぎてしまうタイプですから、七掛けくらいの力加減になるよう心理的にブレーキをかけることも忘れずに。

 

お医者さんに言われたから、理学療法士に言われたから、本やネットに書いてあったから・・・とそのまま鵜呑みにするのではなく、あくまでも自分の体感に従うことを心がけたいと思います。

 

今後も、「天気のいい日だけ、気分がのった時だけ、体調のいい日だけ」をモットーに、暮らしの中に散歩と筋トレをさりげなく組み込んでいきたいと思います。

継続することを心がけて。

 

 

お散歩(心臓リハビリ)を始めた経緯については、こちらに書いてます。

www.utatanemode.com

 

 

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