うたたねモード

セミリタイア?っぽく生きてみる。

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心地よい睡眠のために

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時々、眠れないことがある。

何か心にかかることについて考え事をしていたり。

夕方のコーヒーで目が冴えてしまったり。

特に理由もなく、なんとなく寝付けなかったり。

理由は様々である。

 

寝つきが悪いことは常々自覚していて、お医者さんに相談していたりもする。

たいてい、「早く寝て早く起きなさい」と正論だが無理筋な回答を得て、溜息をつきうなだれるしかない。

 

そこで、自らを省みるためにも、睡眠Tipsについてまとめてみる。

 

 

スタンフォード式睡眠法

先日、金スマか何かのテレビ番組で、スタンフォードの先生が来て睡眠特集をしていた。

覚えている限りでざっくりと。

 

睡眠負債

目覚ましをかけなくてもいい休日に寝たいだけ寝た時に、いつもと時間の隔たりがあるほど睡眠負債(脳や身体の疲労)がたまっている。

これは悪い状態。

睡眠時間が足らないと、脳や身体へのダメージが大きく、慢性的な疲労が取れず、認知症や各種疾病の確率が高くなる。

平日と休日で睡眠時間に差が出ないように、最低でも6時間以上の睡眠をとる。

 

睡眠サイクル

睡眠サイクルは90分。

ノンレム睡眠(深い睡眠)とレム睡眠(浅い睡眠)を繰り返す。

眠りについて最初の90分のノンレム睡眠をしっかりとることが重要。

脳を休ませ、老廃物であるタンパク質、βアミロイドなどが排出される。

また、最初の3時間で成長ホルモンが分泌される。

成長ホルモンは疲労の回復や細胞の新陳代謝を助ける。

 

睡眠の準備

夜の睡眠までに、日中から寝るための準備をする。

 

  1. 朝起きたら太陽の光を浴びる
  2. 朝起きたら冷たい水で手を洗う
  3. 夕方に散歩する
  4. 就寝の90分前にお風呂に入る

 

1.朝起きたら太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされる。

2.冷たい水で手を洗う(末端を冷やす)ことで身体をしっかり目覚めさせる。

3.夕方の散歩で体温を上げると、就寝時に深部体温が下がりやすくなり、よい睡眠につながる。

4.就寝の90分前にお風呂に入って体温を上げると、就寝時に深部体温が下がりやすくなり、よい睡眠につながる。

 

試してみよう。

 

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠

 

 

音楽を聴く

これは完全に個人的な体感だが、とても効果がある。

就寝時に音楽を聴くと、リラックスしてスムーズに眠りに誘われる。

音楽のジャンルは、ヒーリングミュージック、バラードなど静かな音楽が適しているのかもしれないが、自分が心地よいと思う音楽ならなんでもよいと思う。

それがロックでも。(笑)

スリープタイマーをかけておくことをオススメ。

朝方、逆に音楽で起こされないために。

 

Blue

Blue

 

 

読書

これは結構メジャーな方法。

就寝前にベッドの中で1時間ほど読書をすると、たいてい眠くなってくる。

面白すぎる小説だと、止まらずにそのまま朝を迎えてしまうかもしれない。

一晩では読み切れないボリュームの長編小説や、短詩系文学、軽いエッセー、ノンフィクション、学術書などがよいかも。

読書に没頭して、雑念を追い払おう。

 

眠られぬ夜のために〈第1部〉 (岩波文庫)

眠られぬ夜のために〈第1部〉 (岩波文庫)

 

 

シャッフル睡眠法

この夏、シャッフル睡眠法が話題になっていた。

 

newsphere.jp

 

詳しくは上の記事を読んでいただくとして。

たとえば "cake" という語を思い浮かべる。

次に、c,a,k,e で始まる単語をまた思い浮かべる。気が済むまで。

なんの脈絡もない言葉をイメージする、という点が特徴。

これにより、大脳が寝てもいいよ、という状態になるらしい。

そして眠くなるという。

 

この記事、以前チラッと目にしていたのだが、あまりよく読まずに、「英語でしりとり」かと思い込んでいた。

そして、

cake→eat→take(またeか)→eagle(またeだよ)→era→ant→table(またeかよ!)

とかやっているうちに、コトン・・・と眠りに落ちていた。(笑)

シャッフル睡眠法とはちょっと違うけど、変法ということで、しりとり睡眠法もいいかもしれないと思った。

もちろん本家のシャッフル睡眠法も試してみる価値はありそうだ。

日本語でもできそうということなので、眠れない時にどうぞ。

 

睡眠導入剤

これはもうそのままというか、眠れない時には眠剤の助けも借りる。

お医者さんに処方してもらう眠剤が前提。

用量、用法をよく守って。

 

わたしは現在、概日リズム睡眠障害に効果があるとされる眠剤(ロゼレム)を処方されている。

半錠のみ、0時頃に服用。

服用後1時間ほどして、自然な感じで眠くなってくる。

起床時間も少しずつ早くなってきている。いいかもしれない。

だが、基本的には規則正しい生活が一番であろう。

 

まとめ

睡眠には規則正しい生活が必要だ。

朝は太陽の光を浴び、顔を洗い、きちんと食事をとる。

日中の昼寝、うたた寝は30分以内。

夕方には散歩をし、就寝90分前にお風呂に入る。

ベッドに横になったら少し読書でもして、音楽を聴きながら、思い煩うことなく寝る。

 

心地よい睡眠のために、以上のことを心がけてみよう。